臺大醫院【健康營養補給站】遠離高血壓--得舒飲食
得舒飲食
得舒飲食是一種用於預防及改善高血壓的飲食，藉由增加蔬菜、水果的攝取，堅果種子以及
低脂乳製品的使用，來增加飲食中鉀、鎂、鈣、膳食纖維、不飽和脂肪酸以及減少飽和脂肪酸的
攝取，藉此來達到改善高血壓的效果。
做法：
1. 將南瓜切塊，與紫地瓜放入烤箱烤15 分鐘至熟。
2. 雞胸肉加入鹽巴、橄欖油、胡椒粉拌勻，靜置15 分鐘。取平底鍋，加入橄欖油、蒜片、雞胸肉，大火煎至兩面呈白色後蓋上蓋子，以小火燜熟，取出切塊。
3. 小黃瓜切塊、小蕃茄對半切、紅黃甜椒切塊、奇異果去皮切片、烤熟的地瓜去皮切塊。
4. 所有的食材依照自己的喜好及配色來擺盤，將核果剝碎灑在最上面即完成。
5. 醬料：橄欖油加入大蒜、紅酒醋、芥末籽醬以及蜂蜜混勻即完成。
▎營養室
食材： 雞胸肉120 公克、南瓜1/4 個、紫地瓜2 個、蘿蔓心80 公克、紅捲生菜40 公克、芝麻葉10 公克、紅黃甜椒各1/3 個、小黃瓜1 根、小蕃茄12 個、金黃奇異果1個、核桃2 大匙、起司塊90 公克
醃料： 橄欖油1 茶匙、鹽1/4 茶匙、胡椒粉1/4 茶匙、蒜片1
大匙
酒醋芥末籽醬醬料： 橄欖油2 茶匙、紅酒醋2 茶匙、蜂蜜
1/2茶匙、芥末籽醬2茶匙、蒜末1茶匙。
營養成分分析（每一人份）
蛋白質（公克） 28
脂肪（公克） 23
鉀（毫克） 996
鈣（毫克） 360
碳水化合物（公克） 38
熱量（大卡） 470
遠離高血壓－
得舒飲食
香煎嫩雞溫沙拉 佐酒醋芥末籽醬
得舒飲食的飲食原則包含以下6 點：
1. 每天的主食，3 餐中盡量要有2 餐選擇未精製的全穀類，例如：胚芽米、燕麥、薏仁、小米
等。全穀類除了能作為我們身體能量來源，也能增加膳食纖維的攝取。
2. 每天攝取不同種類的蔬菜及水果各4-5 份。蔬菜及水果是鉀離子、鎂離子、膳食纖維的良好
來源，可以藉由天然的蔬果汁或是做成菜飯的方式來增加蔬菜及水果的攝取。（小提醒：若
有糖尿病或腎臟病者，請諮詢營養師）
3. 每天攝取5-7 份富含蛋白質的食物，並以豆製品、瘦肉、家禽類以及魚肉做為主要的肉類來
源，藉此來減少飽和脂肪酸的攝取。
4. 選用低脂或脫脂乳製品。每天至少要攝取2-3 份的乳製品來增加鈣質的攝取，食用時可加入
麥片、燕麥，或是加入水果，會更好吃喔！
5. 烹調選用不飽和脂肪酸含量較高的植物油，例如橄欖油、芥花油、芝麻油、苦茶油等，減
少動物油的使用。
6. 每天攝取1 湯匙的堅果種子類，例如：芝麻、核桃、腰果等，它們可做為能量來源，也能
增加鉀離子與鎂離子的攝取。提醒您，在選擇堅果種子時，請選擇沒有額外調味過的，才
可以避免多餘的糖及鹽的攝取。
vol.132．2016．11月 30
健康營養補給站
Health Network
台大醫網
低脂乳製品的使用，來增加飲食中鉀、鎂、鈣、膳食纖維、不飽和脂肪酸以及減少飽和脂肪酸的
攝取，藉此來達到改善高血壓的效果。
做法：
1. 將南瓜切塊，與紫地瓜放入烤箱烤15 分鐘至熟。
2. 雞胸肉加入鹽巴、橄欖油、胡椒粉拌勻，靜置15 分鐘。取平底鍋，加入橄欖油、蒜片、雞胸肉，大火煎至兩面呈白色後蓋上蓋子，以小火燜熟，取出切塊。
3. 小黃瓜切塊、小蕃茄對半切、紅黃甜椒切塊、奇異果去皮切片、烤熟的地瓜去皮切塊。
4. 所有的食材依照自己的喜好及配色來擺盤，將核果剝碎灑在最上面即完成。
5. 醬料：橄欖油加入大蒜、紅酒醋、芥末籽醬以及蜂蜜混勻即完成。
▎營養室
食材： 雞胸肉120 公克、南瓜1/4 個、紫地瓜2 個、蘿蔓心80 公克、紅捲生菜40 公克、芝麻葉10 公克、紅黃甜椒各1/3 個、小黃瓜1 根、小蕃茄12 個、金黃奇異果1個、核桃2 大匙、起司塊90 公克
醃料： 橄欖油1 茶匙、鹽1/4 茶匙、胡椒粉1/4 茶匙、蒜片1
大匙
酒醋芥末籽醬醬料： 橄欖油2 茶匙、紅酒醋2 茶匙、蜂蜜
1/2茶匙、芥末籽醬2茶匙、蒜末1茶匙。
營養成分分析（每一人份）
蛋白質（公克） 28
脂肪（公克） 23
鉀（毫克） 996
鈣（毫克） 360
碳水化合物（公克） 38
熱量（大卡） 470
遠離高血壓－
得舒飲食
香煎嫩雞溫沙拉 佐酒醋芥末籽醬
得舒飲食的飲食原則包含以下6 點：
1. 每天的主食，3 餐中盡量要有2 餐選擇未精製的全穀類，例如：胚芽米、燕麥、薏仁、小米
等。全穀類除了能作為我們身體能量來源，也能增加膳食纖維的攝取。
2. 每天攝取不同種類的蔬菜及水果各4-5 份。蔬菜及水果是鉀離子、鎂離子、膳食纖維的良好
來源，可以藉由天然的蔬果汁或是做成菜飯的方式來增加蔬菜及水果的攝取。（小提醒：若
有糖尿病或腎臟病者，請諮詢營養師）
3. 每天攝取5-7 份富含蛋白質的食物，並以豆製品、瘦肉、家禽類以及魚肉做為主要的肉類來
源，藉此來減少飽和脂肪酸的攝取。
4. 選用低脂或脫脂乳製品。每天至少要攝取2-3 份的乳製品來增加鈣質的攝取，食用時可加入
麥片、燕麥，或是加入水果，會更好吃喔！
5. 烹調選用不飽和脂肪酸含量較高的植物油，例如橄欖油、芥花油、芝麻油、苦茶油等，減
少動物油的使用。
6. 每天攝取1 湯匙的堅果種子類，例如：芝麻、核桃、腰果等，它們可做為能量來源，也能
增加鉀離子與鎂離子的攝取。提醒您，在選擇堅果種子時，請選擇沒有額外調味過的，才
可以避免多餘的糖及鹽的攝取。
vol.132．2016．11月 30
健康營養補給站
Health Network
台大醫網